便秘知らずの秘訣？麹水の作り方と続けやすい飲み方をわかりやすく解説

「最近なんだかスッキリしない…」
「食物繊維を意識しているのに、いまいち調子が整わない」

そんなときに注目されているのが、麹水（こうじみず）です。

麹水は、米麹を水に浸すだけで作れるシンプルな発酵ドリンク。
派手さはありませんが、腸内環境をやさしく整えたい人にとって、続けやすい習慣として人気が高まっています。

この記事では、

• 麹水と便秘の関係
• 期待できる働き
• 正しい作り方
• 保存・注意点
• 続けやすい飲み方

を、初めての方にもわかりやすくまとめました。

麹水と便秘の関係｜なぜ「出やすくなる」と言われるの？

便秘の大きな原因のひとつは、腸内環境の乱れです。
麹水は「便を無理やり出す」ものではなく、腸が本来の働きをしやすい状態に整えるサポート役として注目されています。

麹水が腸にやさしい理由

麹水には、米麹由来の以下の成分が含まれています。

• 消化酵素
• オリゴ糖のもとになる成分
• アミノ酸
• ビタミンB群
• ミネラル類

これらが組み合わさることで、

• 食べ物の消化を助ける
• 腸内の善玉菌が育ちやすくなる
• 腸の動きが整いやすくなる

といった流れが生まれます。

「下剤のように即効性がある」のではなく、
腸内環境を整えることで自然なお通じを目指すタイプなのが特徴です。

酵素が便秘にどう関わるの？

麹には30種類以上の酵素が含まれるといわれています。

代表的なものは、

• アミラーゼ（炭水化物の分解）
• プロテアーゼ（たんぱく質の分解）
• リパーゼ（脂質の分解）

これらの酵素が働くことで、消化の負担が軽くなり、腸内に不要なものが溜まりにくくなります。

結果として、

• 便が硬くなりにくい
• 腸の動きが鈍りにくい
• お腹の張りが起きにくい

といった変化につながると考えられています。

麹水は栄養が少ない？実は意外と入っています

透明なので「ただの水っぽい飲み物」に見えますが、麹水には以下の栄養が少量ずつ溶け出しています。

• ビタミンB群（代謝サポート）
• ミネラル（カリウム・マグネシウムなど）
• アミノ酸
• 発酵由来成分

これらは腸だけでなく、

• 肌の調子
• 疲れやすさ
• 体調の土台づくり

にも関わる栄養素です。

「効かせる」というより
毎日のベースを整える飲み物と考えると、取り入れやすくなります。

麹水の作り方｜基本レシピ（失敗しにくい方法）

用意するもの

• 米麹：100g
• 水：500ml
• お茶パック（またはだしパック）
• ボトル（1L前後）

※米麹は生・乾燥どちらでもOK
※パックに小分けしておくと管理が楽です

作り方

1. 米麹をお茶パックに入れる
2. ボトルに入れる
3. 水を注ぐ
4. 冷蔵庫で8時間ほど置く

これだけで完成です。

濾す必要はなく、パックごと取り出せばOK。
とてもシンプルなので、続けやすいのが特徴です。麹水の効果的な飲み方とは

麹水は毎日コップ一杯〜500mlを目安に飲むと良いでしょう。

朝起きた直後や食事前に飲むことで、消化酵素が活発になり、一日の代謝を助けることができます。また、味が苦手な方は、お好みでレモン汁やはちみつを加えて風味を調整することもおすすめです。継続的に飲むことで腸内環境を整え、健康効果を実感しやすくなります。

麹水の飲み方｜便秘対策としておすすめのタイミング

目安量

• 1日：200〜500ml
• 一度に飲まず、数回に分けるのがおすすめ

おすすめのタイミング

• 朝起きてすぐ
• 食事の少し前
• 就寝前（少量）

特に朝は、腸が動き始めるタイミングなので相性が良いです。

麹水の保存方法と注意点

保存期間の目安

• 冷蔵保存：2〜3日以内（長くても3〜4日）
• できるだけ早めに飲み切るのが安心

保存のポイント

• 密閉容器を使う
• 清潔な容器を使う
• 直射日光を避ける
• においや濁りが出たら飲まない

麹は2〜3回使える

同じ麹で2〜3回作れますが、回数を重ねるごとに風味は薄くなります。

コスパ面ではとても優秀で、
1kg約1,000円前後の米麹なら1か月以上使えることも。

麹水は温めてもいい？

少し温める程度ならOKです。

ただし、高温（70℃以上）になると酵素は失活します。

おすすめは

• 常温
• ぬるめ（人肌〜50℃程度）

冬場は「少し温かいかな」くらいがちょうどいいです。

便秘改善以外にも期待できること

麹水を続けることで、次のような変化を感じる人もいます。

• お腹の張りが減った
• 肌の調子が安定した
• なんとなく疲れにくくなった
• 食生活を意識するようになった

即効性よりも、「土台を整える」イメージで取り入れるのがおすすめです。

麹水はこんな人に向いています

• 便秘薬に頼りたくない
• 食物繊維でお腹が張りやすい
• 発酵食品を生活に取り入れたい
• 甘酒は重くて続かなかった

できるだけ自然な方法で整えたい

逆に、即効性を求める人には物足りないかもしれません。

まとめ｜麹水は“やさしく整える”腸活習慣

麹水は、
「飲めばすぐ出る」タイプの対処法ではありません。

でも、

• 腸内環境を整える
• 消化を助ける
• 体の土台を支える

という点では、毎日の生活に無理なく取り入れやすい発酵飲料です。

手軽で続けやすく、コスパも良い。
だからこそ、便秘に悩む人の“最初の一歩”としておすすめできます。

まずは1杯から。
あなたのペースで、麹水習慣を始めてみてください。